چطور احساسات خود را به راحتی بیان کنیم؟
بیان درست احساسات نه تنها به سلامت روان شما کمک میکند، بلکه باعث بهبود روابط شخصی و حرفهای شما نیز میشود. وقتی بتوانید احساسات خود را به درستی ابراز کنید، دیگران بهتر شما را درک میکنند و سوء تفاهمها کاهش مییابد.
- ✳️
احساسات خود را بشناسید:
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را شناسایی کنید. به خودتان فرصت دهید تا در مورد آنچه حس می کنید فکر کنید. - ✳️
واژگان احساسی خود را گسترش دهید:
فقط به گفتن “خوبم” یا “بدم” اکتفا نکنید. واژگان گستردهتری از احساسات را یاد بگیرید (مثلا: هیجانزده، ناامید، مضطرب، سپاسگزار، غمگین). - ✳️
از “من” استفاده کنید:
به جای اینکه بگویید “تو من را عصبانی کردی”، بگویید “من عصبانی میشوم وقتی. . . “. این کار باعث میشود احساس مسئولیت کنید و از سرزنش دیگران خودداری کنید. - ✳️
لحن صدای خود را کنترل کنید:
حتی اگر حق با شما باشد، لحن تند و پرخاشگرانه میتواند باعث ایجاد درگیری شود. سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید. - ✳️
زمان مناسب را انتخاب کنید:
سعی کنید زمانی را برای بیان احساسات خود انتخاب کنید که هم شما و هم طرف مقابل آرام و آمادهی شنیدن باشید. - ✳️
به زبان بدن خود توجه کنید:
زبان بدن شما نیز میتواند احساسات شما را منتقل کند. سعی کنید با بدنی باز و آرام با دیگران ارتباط برقرار کنید. - ✳️
صادق باشید:
سعی نکنید احساسات خود را پنهان کنید یا تغییر دهید. صداقت، کلید ایجاد اعتماد است. - ✳️
تمرین کنید:
بیان احساسات یک مهارت است که با تمرین بهبود مییابد. هر چه بیشتر تمرین کنید، راحتتر خواهید توانست احساسات خود را بیان کنید. - ✳️
شنوندهی خوبی باشید:
به احساسات دیگران نیز اهمیت دهید. وقتی به حرفهای دیگران گوش میدهید، آنها نیز احتمالاً بیشتر به حرفهای شما گوش خواهند داد. - ✳️
از کلمات مناسب استفاده کنید:
کلماتی که انتخاب میکنید، تاثیر زیادی بر نحوهی درک پیام شما دارند. سعی کنید کلماتی را انتخاب کنید که دقیقاً احساس شما را بیان کنند. - ✳️
از قضاوت کردن بپرهیزید:
سعی نکنید احساسات خود یا دیگران را قضاوت کنید. هر احساسی، به دلیلی وجود دارد. - ✳️
از مثال استفاده کنید:
برای اینکه بهتر بتوانید احساسات خود را بیان کنید، میتوانید از مثال استفاده کنید. مثالها به دیگران کمک میکنند تا منظور شما را بهتر درک کنند. - ✳️
از کمک متخصص استفاده کنید:
اگر در بیان احساسات خود مشکل جدی دارید، میتوانید از کمک یک متخصص روانشناس استفاده کنید. - ✳️
عذرخواهی کنید:
اگر در گذشته نتوانستهاید احساسات خود را به درستی بیان کنید، از دیگران عذرخواهی کنید. - ✳️
صبور باشید:
تغییر الگوهای رفتاری قدیمی زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا پیشرفت کنید.
- ✳️
به خودتان مهربان باشید:
همه اشتباه میکنند. اگر اشتباهی مرتکب شدید، خودتان را ببخشید و از آن درس بگیرید.
بیان احساسات، پلی برای برقراری ارتباط موثر و ایجاد روابط سالمتر است. با تمرین و تلاش، میتوانید به یک ارتباطگر ماهر تبدیل شوید و از مزایای آن در تمام جنبههای زندگی خود بهرهمند شوید. پس همین امروز شروع کنید و با به کارگیری این نکات، زندگی خود را دگرگون کنید!
17 نکته برای بیان راحت تر احساسات
1. احساسات خود را بشناسید و نامگذاری کنید.
اولین قدم برای بیان احساسات، آگاهی از آنهاست. سعی کنید لحظهای مکث کنید و از خود بپرسید چه احساسی دارید. آیا خوشحالید؟ ناراحتید؟ عصبانی هستید؟ مضطربید؟ وقتی بتوانید احساسات خود را نامگذاری کنید، راحتتر میتوانید در مورد آنها صحبت کنید. از دایره لغات احساسی گستردهتری استفاده کنید. به جای اینکه فقط بگویید “خوبم” یا “بدم”، سعی کنید احساسات دقیقتری را بیان کنید. مثلا به جای “بدم” میتوانید بگویید “ناامید هستم”، “دلتنگم” یا “احساس تنهایی میکنم”. با خودتان مهربان باشید. همه ما گاهی اوقات با احساسات دشوار دست و پنجه نرم میکنیم. خودتان را به خاطر داشتن این احساسات سرزنش نکنید. به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید و به آنها احترام بگذارید.
2. زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید.
انتخاب زمان و مکان مناسب برای بیان احساسات بسیار مهم است.سعی کنید زمانی را انتخاب کنید که آرام هستید و تمرکز کافی دارید.در ضمن، مکانی را انتخاب کنید که احساس امنیت و راحتی کنید.از بیان احساسات خود در جمع خودداری کنید.اگر احساسات شدیدی دارید، بهتر است آنها را در یک محیط خصوصی با فردی که به او اعتماد دارید، در میان بگذارید.به زمانبندی فرد مقابل نیز توجه کنید.اگر میدانید که فرد مورد نظر تحت فشار است یا سرش شلوغ است، بهتر است بیان احساسات خود را به زمان دیگری موکول کنید.به لحن صدای خود توجه کنید.
لحن صدای شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد.
سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید.از زبان بدن خود آگاه باشید.زبان بدن شما نیز میتواند احساسات شما را منتقل کند.سعی کنید صاف بنشینید و با فرد مقابل تماس چشمی برقرار کنید.به احساسات خود احترام بگذارید.حتی اگر احساس میکنید که بیان احساساتتان دشوار است، به خودتان حق بدهید که احساسات خود را تجربه کنید و به آنها احترام بگذارید.
3. از جملات “من” استفاده کنید.
به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت دیگران نشانه بگیرید و بگویید “تو باعث شدی من عصبانی شوم”، از جملات “من” استفاده کنید و بگویید “من احساس عصبانیت میکنم وقتی. . . “. این کار باعث میشود که مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و از ایجاد حالت تدافعی در فرد مقابل جلوگیری کنید. جملات “تو” معمولاً حالت اتهامی دارند و باعث میشوند که فرد مقابل احساس کند که مورد حمله قرار گرفته است. این امر میتواند منجر به بحث و جدل شود و از بیان با صداقت احساسات جلوگیری کند. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “من احساس میکنم که وقتی حرف میزنم به من توجه نمیکنی”.
4. واضح و مختصر صحبت کنید.
پیام خود را به طور واضح و مختصر بیان کنید.از حاشیه رفتن و بهرهگیری از کلمات پیچیده خودداری کنید.هر چه پیام شما واضحتر باشد، احتمال سوءتفاهم کمتر خواهد بود.از مثالهای مشخص استفاده کنید.به جای اینکه بگویید “من از تو ناراحتم”، بگویید “من از اینکه دیروز به من زنگ نزدی ناراحت شدم”.این کار به فرد مقابل کمک میکند تا درک بهتری از احساسات شما داشته باشد.از تکرار پیام خود خودداری کنید.اگر پیام خود را به طور واضح بیان کردهاید، نیازی نیست که آن را چندین بار تکرار کنید.
این کار میتواند آزاردهنده باشد و از تاثیر پیام شما بکاهد.
به زبان بدن خود توجه کنید.زبان بدن شما نیز میتواند پیام شما را تقویت کند.سعی کنید صاف بنشینید، با فرد مقابل تماس چشمی برقرار کنید و از حرکات دست خود به طور موثر استفاده کنید.به بازخورد فرد مقابل توجه کنید.اگر فرد مقابل سوالی دارد یا به نظر میرسد که متوجه پیام شما نشده است، سعی کنید توضیحات بیشتری ارائه دهید.
5. به احساسات دیگران هم توجه کنید.
بیان احساسات خود نباید به قیمت نادیده گرفتن احساسات دیگران تمام شود. سعی کنید شنونده خوبی باشید و به حرفهای فرد مقابل با دقت گوش دهید. به احساسات آنها احترام بگذارید و سعی کنید آنها را درک کنید. سوال بپرسید. اگر مطمئن نیستید که احساسات فرد مقابل را درست درک کردهاید، از او سوال بپرسید. مثلا میتوانید بپرسید “آیا درست فهمیدم که تو احساس. . . میکنی؟” تصدیق کنید. به فرد مقابل نشان دهید که به حرفهای او گوش میدهید و احساسات او را درک میکنید. میتوانید از عباراتی مانند “متاسفم که این اتفاق افتاده” یا “من میفهمم که چرا اینقدر ناراحتی” استفاده کنید. فضای امن ایجاد کنید. به فرد مقابل نشان دهید که میتواند در مورد احساسات خود با شما راحت و با صداقت صحبت کند. این کار باعث میشود که او احساس امنیت و پذیرش کند.
6. از زبان بدن مناسب استفاده کنید.
زبان بدن شما میتواند احساسات شما را تقویت یا تضعیف کند.سعی کنید آگاهانه از زبان بدن خود استفاده کنید تا پیام خود را به طور موثرتری منتقل کنید.تماس چشمی، حالت چهره و حرکات دست میتوانند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشند.تماس چشمی برقرار کنید.تماس چشمی نشان میدهد که به فرد مقابل توجه میکنید و به حرفهای او علاقه دارید.از خیره شدن به فرد مقابل خودداری کنید، اما سعی کنید در طول مکالمه تماس چشمی خود را حفظ کنید.حالت چهره خود را کنترل کنید.حالت چهره شما باید با احساسات شما هماهنگ باشد.
اگر ناراحت هستید، چهره شما باید این را نشان دهد.اگر خوشحال هستید، لبخند بزنید.از حرکات دست خود به طور موثر استفاده کنید.حرکات دست میتوانند پیام شما را تقویت کنند و آن را واضحتر کنند.از حرکات دست بیش از حد خودداری کنید، اما از آنها برای تاکید بر نکات مهم استفاده کنید.صاف بنشینید یا بایستید.قوز کردن یا خم شدن میتواند نشان دهنده عدم اعتماد به نفس یا بیعلاقگی باشد.سعی کنید صاف بنشینید یا بایستید تا به فرد مقابل نشان دهید که به خودتان و به حرفهایتان اعتماد دارید.به فضای شخصی فرد مقابل احترام بگذارید.
وارد فضای شخصی فرد مقابل نشوید.
این کار میتواند باعث ناراحتی او شود.
7. تمرین کنید و صبور باشید.
بیان احساسات یک مهارت است که با تمرین بهبود مییابد. اگر در ابتدا برایتان دشوار است، ناامید نشوید. به تمرین ادامه دهید و صبور باشید. با گذشت زمان، راحتتر و موثرتر خواهید شد. از موقعیتهای کوچک شروع کنید. لازم نیست که از همان ابتدا احساسات عمیق و پیچیده خود را با دیگران در میان بگذارید. از موقعیتهای کوچک و کماهمیت شروع کنید و به تدریج به سمت موقعیتهای دشوارتر پیش بروید. به خودتان جایزه بدهید. هر بار که با موفقیت احساسات خود را بیان میکنید، به خودتان جایزه بدهید. این کار به شما انگیزه میدهد تا به تمرین ادامه دهید. با خودتان مهربان باشید. اگر اشتباه کردید، خودتان را سرزنش نکنید. به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهات خود یاد بگیرید.
8. از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.
درمانگران و مشاوران آموزش دیدهاند تا به افراد در بیان احساسات خود کمک کنند. آنها میتوانند یک فضای امن و حمایتی برای شما ایجاد کنند تا بتوانید با خیال راحت در مورد احساسات خود صحبت کنید. اگر احساس میکنید که به کمک نیاز دارید، از درخواست کمک نترسید. مراجعه به یک درمانگر یا مشاور نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. زندگی بسیار کوتاه تر از آن است که با احساسات سرکوب شده زندگی کنید. کمک گرفتن حرفه ای میتواند زندگی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
9. خود را ابراز کنید از طریق هنر.
هنر میتواند یک راه عالی برای ارتباط با احساسات خود باشد. وقتی در حال خلق یک اثر هنری هستید، میتوانید بدون هیچ قید و شرطی احساسات خود را بیان کنید. هنر میتواند یک راه عالی برای رها کردن احساسات منفی باشد. وقتی احساسات خود را از طریق هنر بیان میکنید، میتوانید آنها را به انرژی مثبت تبدیل کنید. 
هنر میتواند یک راه عالی برای برقراری ارتباط با دیگران باشد. وقتی آثار هنری خود را با دیگران به اشتراک میگذارید، میتوانید احساسات خود را با آنها در میان بگذارید و ارتباط عمیقتری برقرار کنید. لازم نیست هنرمند حرفهای باشید تا از هنر برای ابراز احساسات خود استفاده کنید. فقط کافی است از انجام این کار لذت ببرید.
10. به یک گروه حمایتی بپیوندید.
گروههای حمایتی میتوانند یک فضای امن و حمایتی برای شما ایجاد کنند تا بتوانید با خیال راحت در مورد احساسات خود صحبت کنید. گروههای حمایتی میتوانند به شما انگیزه بدهند تا به تلاش برای بهبود وضعیت خود ادامه دهید. انواع مختلفی از گروههای حمایتی وجود دارد. برخی از گروهها برای افراد با مشکلات خاص طراحی شدهاند، در حالی که برخی دیگر عمومیتر هستند.
11. مراقب سلامتی جسمی خود باشید.
سلامتی جسمی و روانی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند.وقتی از بدن خود مراقبت میکنید، به سلامت روان خود نیز کمک میکنید.خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش منظم میتوانند تاثیر مثبتی بر خلق و خو و توانایی شما در بیان احساسات داشته باشند.کمبود خواب میتواند باعث تحریکپذیری، اضطراب و افسردگی شود.سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.تغذیه ناسالم میتواند باعث نوسانات خلقی و کاهش انرژی شود.سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوهها، سبزیجات و غلات کامل داشته باشید.ورزش منظم میتواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.
سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
آب کافی بنوشید.کم آبی بدن میتواند باعث خستگی، سردرد و تحریک پذیری شود.سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بنوشید.از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید.الکل و مواد مخدر میتوانند باعث بدتر شدن مشکلات روانی شوند.
12. مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید.
تمرینهای مدیتیشن و ذهن آگاهی بسیار ساده هستند و میتوانید آنها را در هر زمان و مکانی انجام دهید. میتوانید از اپلیکیشنهای موبایل یا ویدیوهای آموزشی برای یادگیری مدیتیشن و ذهن آگاهی استفاده کنید. حتی 5 دقیقه مدیتیشن در روز میتواند تاثیر مثبتی بر سلامت روان شما داشته باشد.
13. به طبیعت پناه ببرید.
لازم نیست به یک سفر طولانی بروید تا از فواید طبیعت بهرهمند شوید. فقط کافی است چند دقیقه در یک پارک قدم بزنید یا به یک گیاه در خانه خود نگاه کنید. مطالعات نشان دادهاند که گذراندن وقت در طبیعت میتواند به کاهش فشار خون، بهبود سیستم ایمنی بدن و افزایش تمرکز کمک کند. حتی نگاه کردن به عکس های طبیعت میتواند تا حدی این اثرات مثبت را داشته باشد.
14. اهداف کوچک و واقع بینانه تعیین کنید.
مثلا اگر میخواهید در بیان احساسات خود قاطعتر باشید، میتوانید هدف خود را این قرار دهید که در یک هفته آینده، در یک موقعیت خاص، احساسات خود را به طور مستقیم و واضح بیان کنید. وقتی به یک هدف کوچک دست پیدا میکنید، احساس موفقیت میکنید و این احساس به شما انگیزه میدهد تا به تلاش خود ادامه دهید. تعیین اهداف بزرگ و غیرواقعی میتواند باعث ناامیدی و سرخوردگی شود. سعی کنید اهدافی را تعیین کنید که قابل دستیابی باشند و به شما انگیزه بدهند. به خودتان پاداش دهید وقتی به هدفتان رسیدید. این کار به شما انگیزه میدهد تا به تلاش خود ادامه دهید.
15. از افراد سمی دوری کنید.
افراد سمی میتوانند تاثیر منفی بر سلامت روان شما داشته باشند و بیان احساسات را برایتان دشوارتر کنند. این افراد معمولاً انتقادگر، منفیگرا و بیتوجه به احساسات دیگران هستند. اگر در اطراف افراد سمی هستید، ممکن است احساس کنید که مجبورید احساسات خود را پنهان کنید یا اینکه احساسات شما بیارزش هستند. دوری کردن از افراد سمی همیشه آسان نیست، اما برای حفظ سلامت روان خود ضروری است. سعی کنید ارتباط خود را با افراد سمی محدود کنید و در صورت امکان، از آنها دوری کنید. اگر مجبورید با افراد سمی در ارتباط باشید، سعی کنید مرزهای مشخصی تعیین کنید و اجازه ندهید که آنها شما را تحت تاثیر قرار دهند.
16. با خودتان دوست باشید.
با خودتان مهربان باشید و خودتان را بپذیرید. همه ما نقصهایی داریم و همه ما گاهی اوقات اشتباه میکنیم. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، با خودتان با دلسوزی و مهربانی رفتار کنید. وقتی با خودتان دوست باشید، راحتتر میتوانید احساسات خود را بپذیرید و آنها را با دیگران در میان بگذارید. به خودتان اجازه دهید که شاد باشید و از زندگی لذت ببرید. شما شایسته خوشبختی هستید. 
با خودتان مانند بهترین دوستتان رفتار کنید. به خودتان احترام بگذارید، به خودتان اهمیت بدهید و از خودتان مراقبت کنید.
17. به خاطر داشته باشید که همه چیز موقتی است.
احساسات شما دائمی نیستند. آنها میآیند و میروند. وقتی احساسات سختی را تجربه میکنید، به خاطر داشته باشید که این احساسات نیز میگذرند. به خودتان زمان بدهید تا این احساسات را پردازش کنید و اجازه دهید که آنها از بین بروند. از افراد حامی خود کمک بگیرید. با دوستان، خانواده یا یک متخصص صحبت کنید. آنها میتوانند در این دوران سخت از شما حمایت کنند. به خودتان اهمیت بدهید و از خودتان مراقبت کنید. استراحت کنید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید.
