در رابطه، چطور از دلهره و شک رها شویم؟ راهنمای کاربردی
دلهره و تردید، مثل خوره، آرامش یک رابطه را از بین میبرند. اگر مدام با افکار منفی دست و پنجه نرم میکنید و احساس ناامنی دارید، بدانید که تنها نیستید. بسیاری از افراد در طول زندگیشان این احساسات را تجربه میکنند. اما خبر خوب این است که راهکارهایی وجود دارد تا این دلهرهها را مدیریت کرده و رابطهای سالمتر و شادتر بسازید. 
در اینجا 21 نکته کاربردی برای رهایی از دلهرهها و تردیدهای بیپایان در رابطه ارائه شده است:
- ✳️
1. خودآگاهی را تمرین کنید:
سعی کنید بفهمید چه چیزی باعث دلهره شما میشود. آیا این ترس ریشه در تجربیات گذشته دارد؟ - ✳️
2. با خودتان مهربان باشید:
همه ما اشتباه میکنیم. خودتان را ببخشید و به خودتان یادآوری کنید که لایق عشق و خوشبختی هستید. - ✳️
3. با شریک زندگیتان با صداقت صحبت کنید:
احساسات و ترسهای خود را به اشتراک بگذارید. ارتباط باز و صریح، کلید حل بسیاری از مشکلات است. - ✳️
4. فعالانه به حرفهای شریک زندگیتان گوش دهید:
فقط منتظر نوبت خود برای صحبت کردن نباشید. سعی کنید واقعاً منظور او را درک کنید. - ✳️
5. زبان عشق شریک زندگیتان را بشناسید:
هر فرد به شکلی متفاوت عشق خود را ابراز میکند. زبان عشق او را بشناسید و به آن توجه کنید. - ✳️
6. بر نقاط قوت رابطهتان تمرکز کنید:
به جای تمرکز بر نقاط ضعف، به جنبههای مثبت و ارزشمند رابطهتان توجه کنید. - ✳️
7. زمان با کیفیت با هم بگذرانید:
فقط در یک اتاق بودن کافی نیست. فعالیتهایی را با هم انجام دهید که از آن لذت میبرید و به هم نزدیکتر میشوید. - ✳️
8. از تعریف و تمجید غافل نشوید:
به شریک زندگیتان بگویید که چقدر او را دوست دارید و قدردان او هستید. - ✳️
9. مرزهای سالمی تعیین کنید:
بدانید که چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید و این مرزها را به شریک زندگیتان اطلاع دهید. - ✳️
10. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
شریک زندگیتان مسئول خوشحال کردن شما نیست. خودتان مسئولیت شادی و رضایت خود را بر عهده بگیرید. - ✳️
11. به خودتان برسید:
به سلامت جسمی و روانی خود توجه کنید. ورزش کنید، غذای سالم بخورید و به اندازه کافی استراحت کنید. - ✳️
13. به دنبال تایید دائمی نباشید:
نیازی نیست که مدام از شریک زندگیتان بپرسید که آیا شما را دوست دارد یا نه. به عشق او اعتماد کنید. - ✳️
14. حسادت را کنترل کنید:
حسادت میتواند رابطه را از بین ببرد. به جای حسادت، سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. - ✳️
15. انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
هیچ رابطهای بینقص نیست. از شریک زندگیتان انتظار نداشته باشید که همیشه مطابق میل شما رفتار کند. - ✳️
16. گذشته را رها کنید:
اشتباهات گذشته را فراموش کنید و به آینده نگاه کنید. نبش قبر کردن گذشته فقط باعث تلخی میشود. - ✳️
17. مقایسه نکنید:
رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطهای منحصر به فرد است. - ✳️
18. حضور ذهن را تمرین کنید:
در لحظه زندگی کنید و از لحظههای خوب با شریک زندگیتان لذت ببرید. - ✳️
19. به دنبال کمک حرفهای باشید:
اگر دلهرهها و تردیدهای شما شدید و غیرقابل کنترل هستند، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید. - ✳️
20. صبور باشید:
تغییر زمان میبرد. انتظار نداشته باشید که یک شبه از تمام دلهرهها و تردیدهای خود رها شوید.
- ✳️
21. باور داشته باشید که لایق عشق هستید:
این مهمترین نکته است. اگر باور داشته باشید که لایق عشق و خوشبختی هستید، احتمال موفقیت شما در رابطه بسیار بیشتر خواهد بود.
این نکات، راهکارهایی کلی هستند و ممکن است برای همه افراد به یک اندازه مفید نباشند. مهم این است که با خودتان صادق باشید، نیازهای خود را بشناسید و برای بهبود رابطهتان تلاش کنید.
چطور در یک رابطه از دلهرهها و تردیدهای بیپایان رها شویم؟ (۲۱ نکته)
۱. خودآگاهی را تمرین کنید
احساسات و افکار خود را بشناسید. چه چیزی باعث دلهره شما میشود؟ چه الگوهای فکری منفی در شما وجود دارد؟ با شناخت دقیق تر خودتان، میتوانید منشا اضطرابتان را پیدا کرده و برای مقابله با آن راهکارهای بهتری پیدا کنید. به این فکر کنید که آیا این دلهرهها ریشه در تجربیات گذشته دارند؟ آیا این اضطرابها مختص این رابطه است یا در روابط قبلی هم وجود داشته است؟ با نوشتن در دفتر خاطرات، مراقبه و یا صحبت با یک درمانگر میتوانید خودآگاهیتان را افزایش دهید. هرچه بیشتر خودتان را بشناسید، بهتر میتوانید با احساساتتان کنار بیایید و آنها را مدیریت کنید. یاد بگیرید که احساسات خود را بدون قضاوت کردن بپذیرید. این پذیرش گام مهمی در رهایی از دلهرههاست. به جای سرکوب کردن احساساتتان، سعی کنید آنها را درک کنید و به نیازهای زیربنایی آنها توجه کنید.
۲. ارتباط باز و با صداقت برقرار کنید
احساسات و نگرانیهای خود را با شریک زندگیتان در میان بگذارید. از بیان کردن نیازهای خود نترسید. به جای اینکه فرض کنید طرف مقابل میداند چه چیزی شما را آزار میدهد، به طور واضح و محترمانه خواستههای خود را بیان کنید. گوش دادن فعالانه را تمرین کنید. سعی کنید منظور شریک زندگیتان را به درستی درک کنید. از سرزنش کردن و انتقاد کردن خودداری کنید. به جای آن، از “من” پیامها استفاده کنید تا احساسات خود را بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی دیر میرسی احساس ناامنی میکنم. ” صداقت و شفافیت کلید یک رابطه سالم و پایدار است. با پنهان کردن احساساتتان، تنها باعث ایجاد سوءتفاهم و افزایش دلهرهها میشوید.
۳. به شریک زندگیتان اعتماد کنید
اعتماد سنگ بنای هر رابطه موفقی است. اگر دلیلی برای بیاعتمادی وجود ندارد، به شریک زندگیتان اعتماد کنید. شک و تردیدهای مداوم تنها باعث فرسایش رابطه میشوند. به جای تمرکز بر روی احتمالات منفی، بر روی جنبههای مثبت رابطه تمرکز کنید. اگر در گذشته تجربههای تلخی داشتهاید، سعی کنید گذشته را رها کنید و به شریک زندگی فعلیتان فرصت دهید تا اعتماد شما را جلب کند. به جای اینکه به دنبال نشانههای خیانت باشید، به دنبال نشانههای عشق و تعهد باشید. اعتماد کردن به معنای نادیده گرفتن واقعیتها نیست، بلکه به معنای انتخاب کردن باور به خوبی در شریک زندگیتان است. اگر واقعا دلیلی برای بیاعتمادی وجود دارد، به جای سکوت کردن، با شریک زندگیتان صحبت کنید و به دنبال راه حلی باشید.
۴. روی خودتان تمرکز کنید
به جای اینکه تمام وقت و انرژی خود را صرف رابطه کنید، به خودتان و نیازهایتان نیز توجه کنید. 
علایق و سرگرمیهای خود را دنبال کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. اهداف شخصی خود را دنبال کنید. هرچه زندگی شما غنیتر و پربارتر باشد، کمتر به رابطه خود وابسته خواهید بود و کمتر دچار دلهره خواهید شد. وقتی به خودتان اهمیت میدهید، میتوانید به طور سالمتری در رابطه حضور داشته باشید. به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. خوب بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید.
۵. از انتظارات غیرواقعی دست بردارید
هیچ رابطهای کامل نیست و همه روابط فراز و نشیب دارند. از شریک زندگیتان انتظار نداشته باشید که همیشه کامل و بینقص باشد. به جای اینکه به دنبال “نیمه گمشده” باشید، به دنبال کسی باشید که با شما سازگار باشد و شما را بپذیرد. از مقایسه رابطه خود با روابط دیگران خودداری کنید. هر رابطهای منحصر به فرد است و نقاط قوت و ضعف خود را دارد. به جای تمرکز بر روی چیزهایی که در رابطه خود ندارید، بر روی چیزهایی که دارید تمرکز کنید. از فیلمها و سریالها الهام نگیرید. زندگی واقعی با داستانهای عاشقانه تفاوتهای زیادی دارد. 
به جای اینکه به دنبال یک شاهزاده سوار بر اسب سفید باشید، به دنبال یک شریک زندگی واقعی باشید.
۶. مهارتهای حل مسئله را یاد بگیرید
هر رابطهای با چالشها و مشکلات روبرو میشود. مهم این است که چگونه با این مشکلات روبرو میشوید. یاد بگیرید که به طور سازنده و منطقی با مشکلات روبرو شوید. به جای فرار کردن از مشکلات، به دنبال راه حل باشید. با شریک زندگیتان در مورد مشکلات صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق برسید. از مهارتهای مذاکره استفاده کنید و به دنبال راه حلهایی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، به دنبال راه حل باشید.
۷. حضور ذهن (Mindfulness) را تمرین کنید
هنگامی که احساس دلهره میکنید، سعی کنید بر روی تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم عمیق و آرام میتواند به آرام شدن شما کمک کند. به حواس خود توجه کنید. چه چیزی میبینید، میشنوید، لمس میکنید، میبویید و میچشید؟ با تمرکز بر روی حواس خود، میتوانید از افکار منفی خود دور شوید و به لحظه حال بازگردید. مراقبه یکی از راههای موثر برای تمرین حضور ذهن است. میتوانید از برنامههای مراقبه آنلاین یا کتابهای راهنما استفاده کنید. حتی چند دقیقه مراقبه در روز میتواند تاثیر مثبتی بر روی سلامت روانی شما داشته باشد. هنگام انجام کارهای روزمره، سعی کنید با تمام وجود در لحظه حضور داشته باشید. هنگام غذا خوردن، به طعم و بافت غذا توجه کنید. هنگام قدم زدن، به مناظر اطراف خود توجه کنید.
۸. سپاسگزار باشید
به جای تمرکز بر روی چیزهایی که در رابطه خود ندارید، بر روی چیزهایی که دارید تمرکز کنید. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و به خاطر چیزهایی که در رابطه خود سپاسگزار هستید، قدردانی کنید. 
میتوانید یک دفتر سپاسگزاری داشته باشید و هر روز چیزهایی را که بابت آنها سپاسگزار هستید، در آن بنویسید. سپاسگزاری باعث میشود تا دیدگاه مثبتتری نسبت به رابطه خود داشته باشید و کمتر دچار دلهره شوید. به شریک زندگیتان به خاطر کارهایی که برای شما انجام میدهد، ابراز قدردانی کنید. ابراز قدردانی باعث تقویت رابطه میشود و به شریک زندگیتان نشان میدهد که برایش ارزش قائل هستید.
۹. مرزهای سالم تعیین کنید
تعیین مرزهای سالم به معنای مشخص کردن حد و مرزهایی است که از شما و رابطه شما محافظت میکنند. به شریک زندگیتان بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و چه رفتارهایی را تحمل نخواهید کرد. به مرزهای خود پایبند باشید و اجازه ندهید که کسی آنها را زیر پا بگذارد. به مرزهای شریک زندگیتان نیز احترام بگذارید. رابطه یک خیابان دو طرفه است. با تعیین مرزهای سالم، میتوانید از خودتان و رابطه خود محافظت کنید و از دلهرههای بی مورد جلوگیری کنید.
۱۰. از مقایسه کردن خود با دیگران دست بردارید
مقایسه کردن خود با دیگران یکی از بزرگترین عوامل ایجاد دلهره و ناامنی در رابطه است. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف خود، بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. به جای اینکه به دنبال کمال باشید، به دنبال پیشرفت باشید. خودتان را با دیروز خود مقایسه کنید، نه با دیگران. آیا امروز از دیروزتان بهتر هستید؟ شبکههای اجتماعی میتوانند باعث ایجاد حسادت و ناامنی شوند. از محدود کردن بهرهگیری از شبکههای اجتماعی نترسید.
۱۱. از وابستگی ناسالم دوری کنید
وابستگی ناسالم به معنای این است که برای احساس شادی و امنیت به شریک زندگیتان وابسته هستید. وابستگی ناسالم باعث میشود تا از ترس از دست دادن شریک زندگیتان، رفتارهایی را تحمل کنید که برای شما قابل قبول نیست. برای رهایی از وابستگی ناسالم، باید به خودتان و نیازهایتان توجه کنید. علایق و سرگرمیهای خود را دنبال کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. اهداف شخصی خود را دنبال کنید. وقتی به خودتان اهمیت میدهید، میتوانید به طور سالمتری در رابطه حضور داشته باشید.
۱۲. در مورد مسائل مالی شفاف باشید
مسائل مالی یکی از رایجترین دلایل ایجاد اختلاف و دلهره در رابطه است. در مورد وضعیت مالی خود با شریک زندگیتان صادق باشید. در مورد درآمد، بدهیها و اهداف مالی خود صحبت کنید. یک برنامه بودجه مشترک ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. در مورد نحوه تقسیم هزینهها و پساندازها به توافق برسید. از پنهان کردن مسائل مالی از شریک زندگیتان خودداری کنید. پنهان کاری باعث ایجاد بیاعتمادی و دلهره میشود. در مورد مسائل مالی با هم مشورت کنید و تصمیمات مشترک بگیرید.
۱۳. حریم خصوصی یکدیگر را حفظ کنید
حتی در صمیمیترین روابط هم باید حریم خصوصی یکدیگر را حفظ کرد. بدون اجازه شریک زندگیتان به تلفن همراه، ایمیل یا حسابهای شبکههای اجتماعی او دسترسی پیدا نکنید. اگر به شریک زندگیتان اعتماد ندارید، به جای تجسس کردن در زندگی او، با او صحبت کنید و نگرانیهای خود را با او در میان بگذارید. حفظ حریم خصوصی باعث ایجاد احترام و اعتماد در رابطه میشود. به جای اینکه به دنبال پیدا کردن رازها باشید، به دنبال ایجاد یک رابطه باز و با صداقت باشید.
۱۴. از کمک حرفهای نترسید
اگر دلهرهها و تردیدهای شما به حدی رسیده است که نمیتوانید به تنهایی با آنها کنار بیایید، از کمک گرفتن از یک مشاور یا درمانگر نترسید. در ضمن، یک مشاور میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشید و مشکلات خود را به طور سازنده حل کنید. بسیاری از افراد از مراجعه به مشاور خجالت میکشند یا فکر میکنند که مشاور فقط برای افراد “روانی” است. اما این باورها درست نیست. همه افراد در زندگی خود با چالشهایی روبرو میشوند و گاهی اوقات به کمک یک متخصص نیاز دارند. با کمک یک مشاور، میتوانید یک رابطه سالمتر، شادتر و پایدارتر داشته باشید.
۱۵. فعالانه به دنبال حل مسائل باشید
به جای اینکه منفعلانه منتظر بمانید تا مشکلات حل شوند، فعالانه به دنبال راه حل باشید. با شریک زندگیتان در مورد مشکلات صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق برسید. از مهارتهای مذاکره استفاده کنید و به دنبال راه حلهایی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، به دنبال راه حل باشید.
۱۶. برای شادی خود مسئولیت پذیر باشید
شادی شما نباید وابسته به شریک زندگیتان باشد. به جای اینکه انتظار داشته باشید که شریک زندگیتان شما را خوشحال کند، خودتان مسئولیت شادی خود را بر عهده بگیرید. علایق و سرگرمیهای خود را دنبال کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. اهداف شخصی خود را دنبال کنید. وقتی به خودتان اهمیت میدهید، میتوانید به طور سالمتری در رابطه حضور داشته باشید. به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. خوب بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید.
۱۷. از قضاوت و انتقاد بیش از حد خودداری کنید
قضاوت و انتقاد بیش از حد باعث ایجاد احساس ناامنی و دلهره در رابطه میشود. به جای اینکه بر روی نقاط ضعف شریک زندگیتان تمرکز کنید، بر روی نقاط قوت او تمرکز کنید. از سرزنش کردن و تحقیر کردن شریک زندگیتان خودداری کنید. به جای آن، سعی کنید با مهربانی و همدلی با شریک زندگیتان رفتار کنید. 
به جای اینکه به دنبال تغییر دادن شریک زندگیتان باشید، او را همانطور که هست بپذیرید.
۱۸. از روتینهای خسته کننده خودداری کنید
رابطههای روتین و خسته کننده میتوانند باعث ایجاد دلهره و ناامنی شوند. سعی کنید با انجام کارهای جدید و هیجان انگیز، رابطه خود را زنده نگه دارید. به سفرهای کوتاه بروید، به رستورانهای جدید سر بزنید، سرگرمیهای جدید را امتحان کنید. به شریک زندگیتان نشان دهید که هنوز هم برایتان جذاب است و به او اهمیت میدهید. قرار ملاقاتهای عاشقانه ترتیب دهید و وقت با کیفیتی را با هم بگذرانید.
۱۹. به احساسات یکدیگر احترام بگذارید
احساسات هر کسی معتبر است و باید به آن احترام گذاشت. حتی اگر احساسات شریک زندگیتان را درک نمیکنید، نباید آنها را نادیده بگیرید یا مسخره کنید. به جای اینکه به شریک زندگیتان بگویید “نباید اینطوری احساس کنی”، سعی کنید با او همدلی کنید و به او نشان دهید که درکش میکنید. به جای اینکه از احساسات فرار کنید، سعی کنید آنها را درک کنید و به آنها گوش دهید. احترام گذاشتن به احساسات یکدیگر باعث ایجاد صمیمیت و اعتماد در رابطه میشود.
۲۰. اهداف مشترک داشته باشید
داشتن اهداف مشترک باعث میشود تا احساس کنید که در یک تیم هستید و به یک سمت حرکت میکنید. در مورد آرزوها، رویاها و برنامههای آینده خود با شریک زندگیتان صحبت کنید. سعی کنید اهدافی را پیدا کنید که هر دوی شما به آنها علاقهمند هستید و برای رسیدن به آنها با هم تلاش کنید. داشتن اهداف مشترک باعث میشود تا رابطه شما هدفمندتر و معنادارتر شود.
۲۱. در لحظه زندگی کنید
به جای اینکه نگران آینده باشید یا در گذشته زندگی کنید، سعی کنید در لحظه حال زندگی کنید. از لحظات خوب با شریک زندگیتان لذت ببرید و به خودتان یادآوری کنید که این لحظات ارزشمند هستند. نگران این نباشید که چه اتفاقی در آینده خواهد افتاد. فقط سعی کنید در حال حاضر بهترین باشید. با تمرکز بر روی لحظه حال، میتوانید از اضطراب و دلهره خود کم کنید و از رابطه خود بیشتر لذت ببرید. به جای اینکه به دنبال خوشبختی در آینده باشید، سعی کنید خوشبختی را در لحظه حال پیدا کنید.
