چطور از وابستگی عاطفی جلوگیری کنیم؟ 19 نکته کلیدی
وابستگی عاطفی، احساسی است که در آن فرد برای احساس ارزشمندی و شادی، بیش از حد به فرد دیگری وابسته میشود. این وابستگی میتواند در روابط دوستانه، خانوادگی و بهخصوص روابط عاشقانه بروز کند و در صورت قطع رابطه، آسیبهای جدی به روان فرد وارد کند. خبر خوب این است که با شناخت و به کارگیری راهکارهایی میتوان از ایجاد وابستگی عاطفی جلوگیری کرد و روابط سالمتر و پایدارتری داشت.
عزت نفس خود را بالا ببرید:
ارزشمندی خود را در گرو تایید دیگران ندانید. باور داشته باشید که به تنهایی نیز فرد ارزشمندی هستید.اهداف شخصی داشته باشید:
بر روی اهداف و آرزوهای خود تمرکز کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. زندگی خود را حول محور یک فرد نچرخانید.استقلال مالی داشته باشید:
از نظر مالی مستقل باشید تا احساس امنیت بیشتری داشته باشید و مجبور نباشید به خاطر مسائل مالی در یک رابطه ناسالم بمانید.مهارتهای جدید یاد بگیرید:
با یادگیری مهارتهای جدید، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.دایره اجتماعی خود را گسترش دهید:
فقط به یک نفر وابسته نباشید. با افراد مختلف معاشرت کنید و روابط دوستانه متنوعی داشته باشید.مراقب سلامت جسمی خود باشید:
به طور منظم ورزش کنید، تغذیه سالم داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید. سلامت جسمی بر سلامت روانی شما تاثیر مستقیم دارد.مرزهای سالم در روابط خود ایجاد کنید:
بدانید که چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نه. به مرزهای خود پایبند باشید و اجازه ندهید دیگران از آنها عبور کنند.نه گفتن را یاد بگیرید:
وقتی نمیخواهید کاری را انجام دهید، به راحتی “نه” بگویید. نیازی نیست همیشه دیگران را راضی نگه دارید.احساسات خود را بپذیرید:
احساسات خود را سرکوب نکنید. آنها را بپذیرید و به خود اجازه دهید آنها را تجربه کنید.با یک متخصص مشورت کنید:
اگر احساس میکنید وابستگی عاطفی شما بیش از حد است و نمیتوانید آن را کنترل کنید، از یک متخصص کمک بگیرید.در لحظه زندگی کنید:
به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، سعی کنید در لحظه حال حضور داشته باشید و از آن لذت ببرید.به خودتان عشق بورزید:
با خودتان مهربان باشید و خودتان را همانطور که هستید بپذیرید.از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید:
زندگی خود را با زندگی دیگران مقایسه نکنید. هر فردی مسیر منحصر به فرد خود را دارد.قدر داشتههای خود را بدانید:
به جای تمرکز بر نداشتهها، قدر داشتههای خود را بدانید و برای آنها شکرگزار باشید.گذشته را رها کنید:
اشتباهات گذشته را بپذیرید و از آنها درس بگیرید. اجازه ندهید گذشته مانع پیشرفت شما شود.مثبت اندیش باشید:
به جنبههای مثبت زندگی خود توجه کنید و سعی کنید در هر شرایطی نیمه پر لیوان را ببینید.به معنویت خود اهمیت دهید:
به اعتقادات و باورهای خود احترام بگذارید و زمانی را به تفکر و مراقبه اختصاص دهید.این تنها یک آغاز است. سفر خودشناسی و رهایی از وابستگی عاطفی، یک سفر مداوم است. هر روز تلاش کنید تا قدمی کوچک در این مسیر بردارید.
1. خودتان را بشناسید:
آگاهی از نقاط قوت و ضعف، ارزشها و نیازهایتان، اولین قدم برای استقلال عاطفی است. زمانی که خودتان را بشناسید، کمتر به دنبال تایید دیگران خواهید بود. به این فکر کنید چه چیزهایی به شما انگیزه میدهد، چه چیزهایی شما را خوشحال میکند و چه اهدافی در زندگی دارید. نوشتن یک دفترچه خاطرات میتواند به شما در این زمینه کمک کند. از تستهای خودشناسی استفاده کنید. MBTI و Enneagram میتوانند اطلاعات ارزشمندی در مورد شخصیت شما ارائه دهند. بدانید چه چیزهایی برای شما خط قرمز هستند. چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید؟ تعیین مرزها برای حفظ سلامت روان ضروری است. خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید. این کار پایهی یک رابطه سالم با خودتان و دیگران است.
2. مرزهای سالم تعیین کنید:
مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به دیگران اعلام کنید. از بیان خواستههای خود نترسید. اگر کسی مرزهای شما را زیر پا گذاشت، قاطعانه برخورد کنید. اجازه ندهید کسی از شما سوء استفاده کند. به مرزهای دیگران نیز احترام بگذارید. یک رابطه سالم بر اساس احترام متقابل است. مرزهای سالم به معنای قطع ارتباط با دیگران نیست، بلکه به معنای ایجاد فضایی امن و محترمانه در روابط شماست. اگر در تعیین مرزها مشکل دارید، از یک مشاور کمک بگیرید.
3. روی خودتان سرمایهگذاری کنید:
به سرگرمیها، علایق و اهداف خود بپردازید. هرچه بیشتر روی خودتان سرمایهگذاری کنید، کمتر به دیگران برای احساس خوشبختی وابسته خواهید بود. به سلامتی جسمی و روحی خود اهمیت دهید. ورزش کنید، غذای سالم بخورید و به اندازه کافی بخوابید. برای خودتان وقت بگذارید. مدیتیشن، یوگا یا صرفاً گذراندن وقت در طبیعت میتواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند. به دنبال چالشهای جدید باشید. از منطقه امن خود خارج شوید و چیزهای جدید را امتحان کنید. برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید. دستیابی به اهداف، اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد.
4. استقلال مالی داشته باشید:
استقلال مالی به شما قدرت انتخاب بیشتری میدهد و وابستگی عاطفی را کاهش میدهد. سعی کنید درآمد خود را داشته باشید و از نظر مالی به دیگران وابسته نباشید. از مشاوره مالی استفاده کنید. یک مشاور مالی میتواند به شما در مدیریت مالی خود کمک کند. از خرید بیرویه خودداری کنید. قبل از خرید هر چیز، به نیاز واقعی خود فکر کنید. استقلال مالی به معنای ثروتمند بودن نیست، بلکه به معنای داشتن کنترل بر امور مالی خود است.
5. ارتباطات سالم ایجاد کنید:
روابط خود را با افرادی که از شما حمایت میکنند و به شما احترام میگذارند، تقویت کنید. از روابط سمی و آسیبزا دوری کنید. مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشید. یاد بگیرید به طور موثر و قاطعانه با دیگران ارتباط برقرار کنید. به دنبال روابطی باشید که بر اساس احترام متقابل، اعتماد و صداقت بنا شدهاند. از افرادی که به شما انرژی منفی میدهند، دوری کنید. 
6. پذیرش تنهایی:
یاد بگیرید از تنهایی خود لذت ببرید. تنهایی فرصتی برای خودشناسی، آرامش و تجدید قوا است. به جای فرار از تنهایی، آن را در آغوش بگیرید. تنهایی میتواند فرصتی برای رشد و خودسازی باشد. به خودتان یادآوری کنید که تنهایی دائمی نیست. شما میتوانید در هر زمان با دیگران ارتباط برقرار کنید. به جای تمرکز بر کمبودها، روی داشتههای خود تمرکز کنید. قدردان داشتههای خود باشید. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید. از سرکوب احساسات خود خودداری کنید.
7. افزایش اعتماد به نفس:
روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به دستاوردهای خود افتخار کنید. اعتماد به نفس بالا، نیاز شما به تایید دیگران را کاهش میدهد. به خودتان یادآوری کنید که شما منحصر به فرد و ارزشمند هستید. شما لایق عشق و احترام هستید. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. هر کس مسیر خود را در زندگی دارد. اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. دستیابی به اهداف، اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد. از شکست نترسید. شکست بخشی از فرآیند یادگیری است. با خودتان مهربان باشید و از خودتان حمایت کنید.
8. تغییر الگوهای فکری منفی:
افکار منفی میتوانند باعث ایجاد وابستگی عاطفی شوند. سعی کنید الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کنید و آنها را با افکار مثبت و سازنده جایگزین کنید. هنگامی که یک فکر منفی به سراغ شما آمد، از خودتان بپرسید آیا این فکر واقعیت دارد؟ آیا شواهدی برای اثبات آن وجود دارد؟به دنبال راههایی برای تغییر دیدگاه خود باشید. به جای تمرکز بر جنبههای منفی، روی جنبههای مثبت تمرکز کنید. از تکنیکهای آرامشبخش مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید. با یک درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر میتواند به شما در شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی کمک کند. به جای تمرکز بر گذشته، روی حال تمرکز کنید.
9. تمرین حضور در لحظه (Mindfulness):
به حواس پنجگانه خود توجه کنید. به آنچه میبینید، میشنوید، حس میکنید، میچشید و بو میکنید، توجه کنید. هنگامی که افکارتان منحرف شد، به آرامی توجه خود را به زمان حال بازگردانید. از قضاوت کردن خود و دیگران خودداری کنید. با انجام کارهای روزمره با تمرکز کامل، حضور در لحظه را تمرین کنید. مثلا هنگام غذا خوردن، فقط به طعم و بافت غذا توجه کنید. از مدیتیشن و یوگا برای تمرین حضور در لحظه استفاده کنید.
10. خود را ببخشید:
لیستی از اشتباهاتی که در گذشته مرتکب شدهاید تهیه کنید. برای هر اشتباه، دلیلی بیاورید که چرا آن را مرتکب شدهاید. به خودتان بگویید که شما انسان هستید و انسانها اشتباه میکنند. تصمیم بگیرید که از اشتباهات خود درس بگیرید و در آینده آنها را تکرار نکنید. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید. از سرکوب احساسات خود خودداری کنید. با خودتان مهربان باشید و از خودتان حمایت کنید.
11. مراقبه و مدیتیشن کنید:
مدیتیشن به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک میکند. با مدیتیشن میتوانید آگاهی بیشتری از احساسات خود پیدا کنید و بهتر آنها را مدیریت کنید. یک مکان آرام و راحت برای مدیتیشن پیدا کنید. به راحتی بنشینید و چشمان خود را ببندید. به نفسهای خود توجه کنید. به دم و بازدم خود تمرکز کنید. هنگامی که افکارتان منحرف شد، به آرامی توجه خود را به نفسهای خود بازگردانید. مدیتیشن را به طور منظم انجام دهید. حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز میتواند تاثیر زیادی داشته باشد. از اپلیکیشنهای مدیتیشن و راهنماهای صوتی برای کمک به خود استفاده کنید.
12. فعالیت بدنی داشته باشید:
ورزش کردن به ترشح هورمونهای شادیآور کمک میکند و استرس را کاهش میدهد. فعالیت بدنی منظم میتواند به بهبود خلق و خو و افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید. این کار باعث میشود انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید. به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید. از پیادهروی، دویدن، شنا، رقص و یوگا برای فعالیت بدنی استفاده کنید. با دوستان خود ورزش کنید. این کار باعث میشود ورزش کردن لذتبخشتر شود. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
13. مهارتهای حل مسئله را یاد بگیرید:
ابتدا مشکل را به طور واضح تعریف کنید. سپس راهحلهای مختلفی برای حل مشکل ارائه دهید. هر راهحل را ارزیابی کنید و مزایا و معایب آن را در نظر بگیرید. بهترین راهحل را انتخاب کنید و آن را امتحان کنید. اگر راهحل انتخابی شما کارساز نبود، راهحل دیگری را امتحان کنید. از کمک گرفتن از دیگران نترسید. گاهی اوقات مشورت با دیگران میتواند به شما در حل مشکلاتتان کمک کند.
14. از روابط سمی دوری کنید:
روابط سمی به سلامت روانی شما آسیب میرسانند و باعث ایجاد وابستگی عاطفی میشوند. از روابطی که در آنها احساس ناراحتی، ناامنی و تحقیر میکنید، دوری کنید. به نشانههای روابط سمی توجه کنید. این نشانهها شامل انتقاد مداوم، تحقیر، کنترل، سوء استفاده عاطفی و جسمی است. اگر در یک رابطه سمی هستید، سعی کنید از آن خارج شوید. این کار ممکن است دشوار باشد، اما برای سلامت روانی شما ضروری است. با یک درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر میتواند به شما در خروج از یک رابطه سمی و بهبودی پس از آن کمک کند. هیچ کس حق ندارد شما را آزار دهد.
15. ارزشهای خود را شناسایی کنید:
لیستی از چیزهایی که برای شما مهم هستند تهیه کنید. این چیزها میتواند شامل صداقت، عدالت، مهربانی، خلاقیت و استقلال باشد. ارزشهای اصلی خود را انتخاب کنید. اینها ارزشهایی هستند که بیشترین اهمیت را برای شما دارند. اگر رفتار شما با ارزشهایتان هماهنگ نیست، سعی کنید آن را تغییر دهید. در تصمیمات خود، ارزشهای خود را در نظر بگیرید.
16. برای خودتان اهداف تعیین کنید:
اهداف خود را به طور مشخص و قابل اندازهگیری تعیین کنید. اهداف خود را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید. برای هر هدف، یک جدول زمانی تعیین کنید. برای رسیدن به اهداف خود برنامهریزی کنید. برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید. از شکست نترسید. شکست بخشی از فرآیند یادگیری است. به خودتان پاداش دهید زمانی که به اهداف خود میرسید.
17. از متخصص کمک بگیرید:
اگر با وجود تلاشهای خود، هنوز درگیر وابستگی عاطفی هستید، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید. یک متخصص میتواند به شما در شناسایی ریشههای وابستگی عاطفی و ایجاد راهکارهای موثر برای مقابله با آن کمک کند. به دنبال یک متخصص با تجربه در زمینه وابستگی عاطفی باشید. در مورد نگرانیهای خود با متخصص صحبت کنید. به توصیههای متخصص گوش دهید و آنها را عمل کنید. در جلسات درمانی به طور منظم شرکت کنید. سلامت روان شما مهم است.
18. شبکه پشتیبانی ایجاد کنید:
با افرادی که به آنها اعتماد دارید، ارتباط برقرار کنید. در مورد احساسات خود با آنها صحبت کنید. از آنها کمک بخواهید زمانی که به آن نیاز دارید. به دیگران نیز کمک کنید زمانی که به آن نیاز دارند. در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید.
19. صبر داشته باشید:
غلبه بر وابستگی عاطفی یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید. با تمرین مداوم نکات ذکر شده، به تدریج استقلال عاطفی خود را به دست خواهید آورد.
